【完全版】唯一の正しいダイエット方法を大公開!! 

ダイエット
lawrencebland / Pixabay

今回はダイエットについて皆さんに”正しい知識”をお届けします!

巷のダイエットの情報はほとんど信用できないといっていいレベルのウソにあふれています。

着るだけ、食べるだけのダイエットに騙されてきた皆さん!!

今日で正しい知識を手に入れちゃいましょう!!!

本記事は少々理論的なことが含まれますが、とてもとても大切なことなので辛抱してついてきてくださいね!

では、いってみましょー

そもそもなぜ太ったり、痩せたりするの?

出来ればみなさん、太りたくはないですよね、かといって痩せすぎも嫌、そんなお悩みをかけている人も多いはず。

そこで本題のダイエット方法について語る前に、まずはなぜ太ったり、痩せたりするのかについて説明します。

結論から言うと、

一日に摂取するカロリーと消費するカロリーの大小によって人は太ったり痩せたりします。

(ここでいう消費カロリーとは”基礎代謝” と “運動により消費されるカロリー”の合計)

【重要】痩せるためのポイント
・摂取カロリー  消費カロリー
=>食べ過ぎた分だけ太る。
・摂取カロリー  消費カロリー
=>消費した分だけ痩せる。
そう、太る・痩せるは例外なく全てカロリーだけで語られるのです。

まず、第一歩としてダイエットをカロリーで考えるクセをつけていきましょう。

全てはここからはじまります。

そして

体脂肪1kg減らしたければ7200kcl消費する必要があります。
(ここテストにでます。暗記事項です笑)

 

これまでの生活から7200kclさらに減らすには、

・単純に摂取カロリーを減らすか

・運動によって消費カロリーを増やすか

もしくはその両方を継続する必要があります。

そこまでしてようやく体が痩せはじめるのです。。

唯一のダイエット方法!PFCバランス管理法とは?

PFCバランス管理法とは栄養学に基づいた唯一の正しい食事管理法です。

三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物の必要量を計算によって算出し、決められた分量だけ食べることでかろしー収支をコントロールしていくことを忠実に守ります。

着るだけ、食べるだけのダイエットが存在する?

通販や雑誌で耳にする◯◯ダイエットと名前のつくものは全部、手段にすぎないといえます。

次項で説明する ”PFCバランス的に問題なければ” 結果的に痩せていくであろうし、そうでなければウソのダイエット方法という話に落ち着いてきます。

もちろん筆者は、カロリー収支やPFCバランスに一言も触れない着るだけ、食べるだけの○○ダイエット方法は大嫌いです。

痩せたいと必死に願う消費者からお金をだまし取るだけだと考えています。(言いすぎか汗)

というわけで、何はともあれ、まずはPFCバランスを学ぶことが何よりも大事です。
基本さえ抑えればもうダイエット法で失敗することは一生なくなります。

(そういった意味では本記事にたどり着けた読者の皆さんはラッキーな立ち位置にいます)

カロリー収支を考えよう。

ここで基礎知識を一つ皆さんに授けますね。

マクロ栄養素1gあたりのカロリーP(プロテイン):タンパク質:1gあたり4kcl
F(ファット):脂質:1gあたり9kcl
C(カーボ):炭水化物:1gあたり4kcl

マクロ栄養素とは、人間が生きていくうえで基本的な栄養素となるタンパク質、脂質、炭水化物のことで各々決められた上記の値のカロリーを含んでいます。

(PFCバランスとはこれらの英語の頭文字をとったものことを言います。)

逆に言うとビタミンやミネラルにはカロリーが含まれていません。

食品の裏面カロリー表示

実は上記のPとFとCのカロリーをかけ合わせた数値の合計値になっています。

カロリーゼロのコーラには必ず糖質ゼロ!みたいに主張してあると思いますがそりゃそうですよね。
C(糖質)が1gでも入るとカロリーゼロは達成できないので(´・ω・`)ショボーン

ダイエットに向けた理想的な食事管理を行おう!

その人の体重や性別によって必要なエネルギーの量は異なるのですが、食事の合計カロリーがざっくり1800kclぐらいになるように以下な感じでいかがでしょう。

PFCバランス(1800kclを目指した例)P(プロテイン):タンパク質:体重 x 2g
F(ファット):脂質:体重 x 0.8g
C(カーボ):炭水化物:(1800kcl – タンパク質分 – 炭水化物分) ÷ 4 kcl/g => ( 合計1800kcl – 体重 x 2g x 4kcl – 体重 x 0.8g x 9kcl ) ÷ 4 kcl/g

C(カーボ)のところを最後に4で割っているのはカロリー表示をgに直すためです。
炭水化物は1gあたり4kclでしたからね。

 

PFCバランス法による食事量の計算のポイントは、
タンパク質:体重 x 2g、脂質:体重  x0.8gは体重さえ決まればほぼ固定値であるところ、
炭水化物だけは全体から引き算して値を算出することあります。

ちなみに固定値であるタンパク質と脂質の量は、もちろん個人差もありますが体脂肪を落としながら痩せることを目指した数値になっています。

 

仮に体重が60kgの人であれば、”体重”のところに数値60を代入して計算結果は以下になります。

(参考)体重60kgの人のおすすめ食事量
・P(プロテイン):タンパク質:120g(60 x 2g)
・F(ファット)脂質:48g(60 x 0.8g)
・C(カーボ)炭水化物222g:(1800kcl– タンパク質分 – 炭水化物分) ÷ 4 kcl/g
=> ( 合計1800kcl60x 2g x 4kcl – 60 x 0.8g x 9kcl ) ÷ 4 kcl

タンパク質120g、脂質48g、炭水化物222g。
これが1日に許された食事の量ということになります。
バチッと数字で示されるところが説得力があってよいですね。

 

まずはこの分量になるよう適切に食材を選びながら10日ぐらい様子見てみましょう。

それでも痩せない場合は、最初の1800kclの目標数値を例えば1600kclに設定し直して、必要な栄養素の量を再度計算しなおしてみます。

んでまた10日間試してみる。

これらの繰り返しで微調整していくことが基本戦略になります。

 

急な減量は体に負担をかけますので月に2~3kg痩せることを目標にするイメージでまずはトライしてみましょう。

10日おきに見直すとした場合、ひと月内に2回の見直しタイミングがあるということですね。

 

PFCバランスの良いところの一つとしてダイエットに計画性を持つことができることが挙げられます。

体重推移の途中経過を見ながら、今の食事量が果たして合っているのか間違っているのか判断することができます。

たとえ目標カロリー算出が間違っていたとしてもカロリー目標を再設定しなおすことでP・F・C各々の分量を微調整でき、ただ単に痩せることを目標とはしない、カッコいい体を目標としたダイエットができます。

 

上記のことが完全に腹に落ちているからこそ、

計画的なPFCバランス法によるダイエットは継続へのエナジーとなり、

最終的な成功への活力となるのです

PFCバランス法は減量のみに有効?
いえいえ、筋トレ増量期など体重を増やしたい場合も上記の逆のアプローチで大丈夫です。
その場合は人にも拠りますが、2500kcl~3000kclを一日の目標カロリーに設定してまずはスタートしてみてください。

PFCによる食事管理のすごさ

PFCバランス管理法によって必要な1日の食事量を決めたら、その後にすべきことは決められた量だけ毎日だべる
それだけです。

何をいつ食べるかは食事量を決めることに比べて、小さいことですのでさほど気にしなくてよいのです。

別にケーキもお菓子もPFCバランスの範囲内なら全然食べて良いですよ。(まあFの値が頭打ちになり、食べ続けることはできないでしょうが笑)

筆者「実際にやってみるとわかりますが、特に最初のほうはPが少なくなりがちでFが超えがちだと思います。
なのでプロテインみたいなPだけ突出しているサプリなんかが重宝するわけですね(*^^*)
サプリメントはやはり便利です。」

まとめ

いかがでしたでしょうか。

栄養計算の大切さを少しでも感じていただけたら嬉しいです。

明日からコンビニ商品の裏のカロリー表示を見る生活が始まりそうですね(笑)

みなさんのダイエットの成功を応援しています!

ではでは

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