プロテインを解き明かす!ソイやカゼインよりもホエイ一択な理由

サプリメント

今日は筋トレサプリメント界の王様、プロテインについて全貌を解き明かします。

「こいつ、プロテインやってるな」のように、なにかとドーピング薬と誤解されてしまいがちなプロテインですが、筋トレダイエッターが長らく愛するのにはそれなりの理由があるのです。

この記事を読めば

プロテインが筋トレやる人に必須な理由と選ぶならホエイ一択である理由

ことが分かります。

ではいってみましょー

※他のサプリメントについても併せてご覧いただけますと幸いです。
筋トレやダイエットに役立つサプリメントまとめ

(前置き)たんぱく質は筋肉の成長の材料になる

筋肉が成長する理由はたった3ステップで表せてしまうということをご存知でしょうか。

筋肉が成長するための3ステップ

①必死に頑張って筋トレを行う(=筋肉を構成する筋繊維を傷つける)

食事や睡眠をしっかりとる(=筋繊維を回復させる)

③筋トレを行う前の自分よりちょっぴり筋肉が大きくなる(=超回復ともいいます)

以上、① –> ② –> ③の繰り返し

より、詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてみてください。

筋肉を大きくするには? 超回復理論からみた重量セットのコツについて

ここでいう食事とは主にたんぱく質や炭水化物のことを言い、中でもたんぱく質は筋トレで壊れた筋繊維を回復する際に使われる材料源となります。

たんぱく質の必要摂取量は筋トレをどのくらいハードにやっているかによりますが、
1日あたり体重 x 2〜3gのたんぱく質が必要
と言われています。

(例:60kgの人は120g以上)。

プロテイン飲む姿は異常に見える?
普通の人の必要たんぱく質摂取量は1日あたり体重 x 1
とされています。
ですが、ほとんどの人は規定量を食事からとれていないことが分かっています。
そのギャップもあって、常人の2倍以上のたんぱく質を必要としている筋トレーニーは普通の人の理解を超えた範囲にいます。
そのため、プロテイン飲む姿を変な目で見られたりする傾向にあります
(まぁ本人がたんぱく質の摂取量を気にしすぎて、プロテインプロテインしているのもあるかもしれませんが笑)。

さて、筋トレダイエッターが食事から十分な量のたんぱく質を摂るのはなかなか大変です。

頑張って肉や魚を食べても100gあたり約20gしか含まれていないのが理由です

それどころか、

部位を選別しなければ、100gのうちの残り80gのところで脂質を取りすぎてしまいます。

お肉でもバラやロースなどでは細マッチョを目指すどころかポチャマッチョになりかねないわけです。

たんぱく質 と 脂質

欲しいものと要らないものが多くの食材で同時にセットでくっついているジレンマに多くの先人たちは悩み苦しめられてきました。
鶏のささみだけの生活をずっと続けるわけにも行きませんからね・・・

カロリー計算サイト
食品ごとのカロリー計算や栄養成分についてはこちらのサイトで調べることができるので参考までにリンクを張っておきます。

カロリーSlism

カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算
カロリーslismは豊富な食品の詳細な栄養成分を見ながら分量を指定してカロリーを知ることができる計算機:元気な生活のための最適なツールです.

ホエイプロテインはカラダづくりの救世主!!

我々人類にはもう鶏ささみ生活しか残されていないのか…

そういうピンチの時にこそヒーローはやってきます。

そう、ホエイプロテインの登場です!

ホエイプロテインとは

ホエイプロテインは牛乳からチーズを作るときに生まれる副産物

です(薬じゃないですよ!)

ホエイプロテインは食品由来でありながらたんぱく質を100gあたり約70g含む。
というまさに他を圧倒する存在なのです。

まさに超越者。

筋トレ民の心の拠り所です笑。

いきなりホエイプロテインを代表にあげましたが、

大豆で作られたソイプロテインや、元は同じ牛乳からつくられているけれど、生成法の異なるカゼインプロテインもあります。

ですが、
筋肥大目的なら間違いなくホエイをおすすめします。

逆にソイプロテインやカゼインプロテインには後述の弱点があります。

まずは、プロテインを選ぶ際の評価軸を見ていきましょう。

プロテイン選びのポイント
・原料

・味

・値段

・たんぱく質含有量

・入手のしやすさ

プロテインの選び方はこちらの記事もご参考いただけますと幸いです。
失敗しないプロテインの選び方、おすすめの味をご紹介!

ホエイプロテインは上記評価軸のどれをとっても満点にほぼ近く、間違いがありません。

おすすめのホエイプロテインの購入リンクをを載せておきます。

1kgはこちら

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当然ながら5kgのほうがg単価が安くなっておりますので、プロテイン好きの方であれば5kgがお勧めです。

 

ソイプロテインの弱点

味:泡立ちがひどくて単純に飲み物として飲みにくく、味もホエイに比べて美味しくないものが多いです。

要は地雷率が高いです。

たんぱく質含有量:見た目のたんぱく質含有量こそ高く見えますが、その質が問題でアミノ酸スコア※が100に満たないものが多いです。

一日に摂取したたんぱく質量に植物性たんぱく質の量を含めない筋トレーニーも多くいる中で敢えて低いものを選ぶ必要はないでしょう。

その他:女性ホルモンに近いイソフラボンが含まれており、男性ホルモンの分泌量まで下げかねないという決定的なデメリットが存在します。

アミノ酸スコアとは?
筋肥大を目的として考えた場合、たんぱく質の品質と思ってもらえれば良く、含まれるアミノ酸の種類と量を100を上限とした数値で点数化したものになります。

ホエイプロテインなどの動物性たんぱく質のほとんどは100です。
(どんなにアミノ酸が含まれていたとしても上限は100です。)

細マッチョといえども筋肉を大きくする必要がありますから、アミノ酸スコアまで気にする必要があります。

あえてソイプロテインのメリットをあげるとすれば、飲んだ後の腹持ちはいいのです。

筆者「女性の方が筋トレではなくダイエットを目的として朝食をソイプロテインに置き換えるのは良いアイデアだと思います。」

一応、おすすめのソイプロテインの購入リンクをを載せておきます。

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カゼインプロテインの弱点

値段:ホエイプロテインに比べて高いです。

入手のしやすさ:一般のドラッグストア等ではあまり売られてないです。

その他:吸収スピードが遅く筋肉に届くまでに時間がかかるため、筋トレ後や寝起きの一杯など、できる限り筋肉に早く届けたいというニーズには向きません。

逆に吸収速度が遅いという特徴を生かして、寝る前の一杯には向いています。

筆者「ホエイプロテインを牛乳で割って飲んでも似たような効果が得られるため敢えてカゼインプロテインを選ぶ必要があるかというと微妙ですね。」

プロテインを飲むタイミングはいつでもいい

プロテインを飲むタイミングは気にするほどではないです。

一日の中で食事を含めたたんぱく質の摂取量が体重x2gを超えるほうがよほど大事です。

自分の肝臓の強さや食事からとれるたんぱく質と相談して、可能であればケチらずどんどん飲むべきです。

※肝臓についてはこちら(プロテインの取りすぎには注意!時には肝臓への負担も考えてあげて!

筆者「(厳密には)体内の血中アミノ酸濃度の高い・低いによってたんぱく質をカラダがより欲するタイミングがあります。
カタボリック、アナボリックというのですが大体3時間おきぐらいに摂取しておけばよいでしょう。
ここらへんの詳しい話は別記事にするか今後追記していきます。」

筋トレ後のゴールデンタイムは誤り?
以前は筋トレ後30分以内をゴールデンタイムと称してその時間内にプロテインを飲むとよいと言われていました。

一方で、プロテインの摂取タイミングについての明確なエビデンスはなく、いつでも良い、というのが最近の主流です。
つまり、ゴールデンタイムという言葉はサプリメントメーカーによって意図的に作り出された言葉になります。

筆者「より早くサプリを消費してくれたほうが次回への購入につながり、サプリメントメーカーの売り上げが上がりますからね。」

 

ここから学ぶ教訓は、筋肉の成長に関する知識は完全ではなく、不確かなものも含まれているということでしょうか。

当ブログでも情報が古くならないよう、執筆時点でなるべく最新の情報を取り扱うようにしていく所存です。

プロテインの飲み方

1回20g-30gを目安に200g-300gを水に溶かして飲めば大丈夫です。

1回あたりに飲む量を増やすと吸収されにくい、という意見もあったりしますが明確なエビデンスは無いように思います。

あと、割り方ですが

可能であればプロテインは水で割ることをおすすめします。

牛乳等で割ると吸収率が悪くなってしまうのと、たんぱく質を摂取したタイミングが本人の中でぼけてしまうからです。

また細マッチョ(ダイエット)という観点では、牛乳分のカロリーも気にしていく必要がありますから必要なければカットしたほうがいいです。

まあここまでストイックになる必要はないかもしれませんが。

筋トレしない日もプロテインって飲んでいいの?

筋トレしない日もプロテインは飲んで全然大丈夫です。

というより飲むべきです。

筋トレで傷ついた筋繊維の回復は筋トレ後48時間ほど続くと言われています。

ちなみにプロテインのゴールデンタイム理論が崩れたのも上記が言われだしてからです。

そのため、

“筋トレ日→休息日①→休息日②”

ここまでを1セットとして、

筋トレを2日おきぐらいで継続していくと毎日プロテインを飲める計算になります。

トレーニングする日の組み方の一つの参考にしてみてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

プロテインの特徴が少しでも皆さんに伝わってくれたらうれしいです。

気になった方は、
マイプロテインでの購入をお勧めします(コード(XLJG-R2)を入力するだけで今なら1500円分のポイントが貰えます)。

あっ、
マイプロテインで購入する際にポイントサイトを経由するだけで簡単に8%のポイントを稼ぐことができるので忘れないようにしてくださいね!
(参考URL:マイプロテインを使うときはTopCashBackを利用せよ!

海外サイトはどうしても不安という方は楽天サイトでもマイプロテインの商品が買えます。

最後にもう一度、ホエイプロテインの購入リンクを載せておきますね。

ではでは。

P.S筆者「炭水化物も筋肉の成長にとても重要ですのでこちらもご覧頂けますと幸いです(炭水化物はGI値も気にしよう!安易に糖質ダイエットに走るのは危険!)。」

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