今日は筋トレ時のウォーミングアップ方法について紹介です。
ベンチプレスなどをやり始めると、メインセット前のアップセットの組み方が気になってきます。
おすすめはピラミッドセットというもので軽いものから徐々に重たい重量を扱っていくやり方です。
教科書的な10回 x 3セットの王道筋トレの応用だと思って頂いて結構です 。
では、いってみましょー。
ベンチプレスのウォーミングアップにも有効！ピラミッドセットの紹介
みなさん、筋トレのウォーミングアップはどの程度しっかりやっていますでしょうか。
アップセットを疎かにして、いきなり重い重量を扱ってしまうとケガの原因になりますし、あまりに丁寧にやりすぎても力を使い果たしてしまい、メインセットが伸び悩む原因になります。
筆者「メインセットでは前回よりも重たい重量を扱い、筋肉に刺激を与えることが重要になります（漸進性過負荷の法則）。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
筋肉を大きくせよ！！超回復と筋トレ時の重量設定のコツを紹介」
そのような悩みに答えてくれるのがピラミッドセットというものです。
最初にやり方をまとめておきます。
~~~アップセット~~~
①メインセットの50%の重量 x 10回
②メインセットの70%の重量 x 7~8回
③メインセットの90%の重量 x 3回
④メインセットの重量 x 1回
~~~ここから本番~~~
⑤、⑥、⑦メインセット 10回 x 3セット
~~~ここからドロップセット~~~
⑧メインセットの70%の重量 x 限界
⑨メインセットの 50% の重量 x 限界
中身について解説していきましょう。
メインセットの半分の重量から始めて、しっかりと体を慣らしていきます。
ベンチプレスなどのバーベル種目では、①の前の⓪番目として、フォームチェックを兼ねて、バーベルだけで15~20回ぐらいやるのもおすすめです。
とにかく、アップセット段階では関節の可動域の柔軟性を高めたり、その日の体のコンディションの確認などに意識を向けてやりましょう。
次の⑤～⑦はメインセットです。
8~10回程度が持ち上がる重さで3セットを目途にトライしていきましょう。
このメインセットの重量が前回の筋トレよりもレベルアップしている状態が理想です。
以下の記事で紹介しているRM換算表を参考に目標を立てたら、あとは地道に頑張っていきましょう。
参考：ベンチプレス10回できたらMAXは何キロ？ RM換算表の見方を解説！
参考：ベンチプレス100kgまでの目標設定はRM換算表から逆算せよ
筆者「なかなか頑張っているけど、メインセットの十慮うがあがらない停滞期に陥ってしまった方はこちらの記事をヒントにしてみてください。
最後の⑧、⑨はドロップセットといって、必須ではありませんが、時間に余裕があるときにやれると良いでしょう。
筋肉を使い果たして、（オールアウトといいます）筋肥大効果を高めるのに効果的です。
筆者「ピラミッドセットの後半ですので、普通にきついですが、終わった後の達成感も格別です。
余談ですが、筋トレ後のご褒美はビールやスイーツではなく、プロテインです♪
【完全版】プロテインが筋トレ民に超絶おすすめな理由まとめ
その他の筋トレやダイエットに役立つサプリメントのまとめ記事はこちらをクリックしてください。
」
最後にピラミッドセットのメリット・デメリットをまとめておきます。
＝＞アップセット、メインセット、ドロップセットに違和感なく、つなげることが出来るため、ケガの予防をしつつ、筋肥大、筋力アップを狙える。
■ピラミッドセットのデメリット
＝＞ドロップセットまでしっかりやろうとすると時間がかかる。
ただし、時間がないからと言って、アップセットを省くのは絶対にやめましょう。
ピラミッドセットを意識する、しないに関わらず、アップセットは最悪、筋トレ生命に関わるので手抜き厳禁です。
特にベンチプレスの場合はすぐに肩を痛めてしまう原因になります。
・アップセットは必ずやる。
・ドロップセットは抜いてOK
の精神でいきましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今日はピラミッドセットについて紹介してみました。
筋トレのやり方については、いろいろ悩むところもありますが、悩みながら成長していくものですので、地道にがんばっていきましょう。
ではでは。
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