ベンチプレス10回できたらMAXは何キロ? 簡易的に計算する方法教えます!

トレーニング知識
condorhauck / Pixabay

長らく筋トレメニューから外していたベンチプレスを久しぶりにやると、75kgをあげることができ、当時のMAX値(1回だけ持ち上げられる重さ)の自己記録更新出来たことがありました。

 

筋トレをやっている人の一つの壁であり目標でもあるベンチプレス100kg。

ここに到達するまでには普段一体どれくらいの時間がかかるのでしょうか。

実は、普段MAX値にトライしない人でも、普段のメインセットの重量からおそらく1回ぐらいは上げることができるのではないかと類推する方法(RM換算表)がありますのでご紹介させていただきます。

 

結論からいうと、ベンチプレス100kgを1回あげるには75kgの10回あげれるくらいの実力が必要になります。

今回は誰にも分かるようにMAX値の算出の仕方とそこに至るまでの目標の立て方をご紹介します。

では行ってみましょう。

筆者のベンチプレスの2019年現段階でのMAXは85kgですが、最近はダンベルプレスばかりでベンチプレスはお休みしています。
本記事では執筆当初の75kg1回を現状レベルとして以下、解説しています。

ベンチプレス100kgの壁

いきなり話がそれますが、筋トレ中級者になってくるとベンチ100kgの壁というのが見えてきます。

自分もまだまだ到達できませんが、ネットを見る限りではコツコツ続ければ誰でも才能関係なく(←ここ重要)ベンチプレス100kgに到達できるそうです。

 

ほんとかよ、て最初は思ったりしましたが、よくよく考えてみれば自分も筋トレ始めたての頃は20kgしかないバーベルのバー(棒)の部分だけて、

「何これ!フラフラする、めちゃ重っ」

 

て感じていたのが、いつの間にか準備体操替わりのアップに変わったので、ベンチ100kgが才能関係ないという話も妙に納得した次第でした。

RM換算表の見方を完全解説

いよいよ、みんなの憧れであるベンチプレスMAX100kgに行くには果たして何キロを10回上げれるレベルになればいけるであろうと類推されるのかについて考えてみたいと思います。

その把握に用いるのが以下の表です。

RM換算表といい、RMがその重さを持ち上げられる回数を表しています。

分かりやすいように色付けしていますが1RMが100(kg)というのがMAX100kgの状態です。

そしてそのレベルの人は95kgなら2回、90kgなら4回ほど挙げられるだろうと類推されるわけですね(横に見ていきます)。

 

そしておそらく多くの人がメインセットを組むであろう10回の重さでいうと、75kgの10回がちょうど100kgの1回のレベルに相当する

ようです。

筆者:ちなみにMAX値が75kgの人が10回挙げられる重さは55kgということがわかります。
(下から5行を横に見ていればオーケーです)

読者:そして55kgを一回上げるのに必要な筋力は40kg10回だわ。

(下から2行目)

75kgを初めて持ち上げた時の筆者のメインセット重量も55kg程度であったので、いかにRM換算表の程度が高いか身をもって体感した次第でした。

RM換算表を使って目標を立ててみよう

前項で紹介した表の見方に従って皆さんも今の自分の状態と表の数値を照らし合わせてみてください。

この表、意外と結構よくできていると思いませんか?笑

でも本ブログの読者さんはここで「ほえー便利だなぁ」って終わってはだめですよ笑

ベンチプレスMAX100kgという目標から逆算して計画を立てていきましょう!

以下、あくまで仮の実力と期間設定にはなりますが

(目標)半年後までに100kgMAX ≒75kg10回 ※RM換算表より類推

(現状)55kg10回

とした場合

6カ月で75kg-55kgの20kgのセット数の重量アップを目指さねばなりませんね。

要は単純に1カ月あたり3.3kgずつのステップアップです。

 

ここまで細分化できると、あとは実際に筋トレをしながら微修正です。

 

1カ月ごとに今月は重量が2.5kgしかあがらなかったな、これではまずいな、筋トレのフォームやジム行く回数を見直すか、というようにPDCAサイクルを回していきます。

 

そしてある程度75kg10回に近いとこまでやってきたらMAXに挑戦してみる。

MAX値を図るタイミングについて
ベンチプレス100kgに挑戦するうえで、RM換算表的には75kg10回相当まで到達していないと挑戦しても無駄だよって言われていることになるので結果には期待できないでしょう。
ただ、一方で低レップトレーニングは筋力アップには有効なのも事実なので目的に沿ったトレーニングが重要です。

このようにしっかりした計画性をもって筋力アップにトライすることができるようになります。

そもそも筋力アップの仕方が分からない人は以下の記事も併せてお読み頂けますと幸いです。

筋肉を大きくするには? 超回復理論からみた重量セットのコツについて

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今日は理論上のMAX値の類推方法について紹介してみました。

ぜひ、みなさんもRM換算表を参考に筋トレ重量アップの計画を立ててみてくださいね。

ではでは

 

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