今日はベンチプレスで100kg上がるまでの目標の立て方について解説していきます。
RM換算表についても紹介していきますのでぜひご覧あれ。
では行ってみましょう。
まずはRM換算表を使って100kgの壁をイメージしよう
実はベンチプレスの目標を立てる上でRM換算表という便利な表があります。
※参考:ベンチプレス10回できたらMAXは何キロ？ RM換算表の見方を解説！
こちらがRM換算表です。
分かりやすいように色付けしていますが1RMが100(kg)というのは、MAX100kgの状態です。
そしてそのレベルの人は95kgなら2回、90kgなら4回ほど挙げられるだろうと類推されるわけですね（表を横に見ていきます）。
さらに横に見ていくと、少なくとも75kgを10回上げられないうちはベンチプレス100kgは程遠い、ということがわかります。
100kgまでの目標の立て方とPDCAサイクルについて
次にベンチプレスMAX100kgまでの目標の立て方です。
現状から逆算して計画を立てます！
例えばA君がいたとして目標と現状が以下であったとしましょう。
（目標）100kgMAX (≒75kg10回) ※RM換算表より類推
（現状）55kg10回
期間：6カ月
この場合、6カ月で75kg-55kgの20kgのセット数の重量アップを目指さねばなりませんね。
単純に1カ月あたり3.3kgずつのステップアップです。
筆者「普段10回でセットを組んでいるのであれば、目標もMAX値でなく10回に重さに設定しなおすことがポイントです。」
ここまでがイメージできると、あとは実際に筋トレをしながら一カ月ごとに微修正していきましょう。
例えば、今月は重量が2.5kgしかあがらなかったな、という場合。
これではまずいな、ということになりますので、筋トレのフォームやジム行く回数、食事内容、目標期間を見直さなければなりません。
フォームが悪ければ、トレーナーに見てもらうことで改善できますし、食事内容は知識がまずは必要で、基本的には増量することが手っ取り早いです。
参考URL: 【完全版】唯一の正しいダイエット方法を大公開！！
上の記事で紹介しているダイエット向けのカロリー設定と逆のことをやれば基本的に増量できるはずです。
筆者「増量で重要なのはひたすら食べること！！
プロテインも大事ですが、炭水化物の同化作用もフルに活かして、ガンガン栄養を体内に取り込みましょう。
下の２つの記事が参考になります。
【完全版】プロテインが筋トレ民に超絶おすすめな理由まとめ
ジムに行く回数含め、いろいろ試したうえで、どうも目標が高すぎる、と悟った場合には期間設定が誤りだったということになります。
その場合はトレーニング期間を6カ月から９カ月、12カ月と伸ばしていけばよいでしょう。
このように１カ月ごとの到達目標がきちんと設定されていることで、どこが良かったのか、悪かったのかPDCAを回していくことができます。
そしてある程度75kg10回に近いとこまでこれたらMAXに挑戦してみる。
MAX値に挑戦することの意義
ベンチプレス100kgに挑戦するうえで、RM換算表的には75kg10回相当まで到達していないと挑戦しても無駄、ということですので、結果には期待できないでしょう。
ただ、一方で低レップトレーニングは停滞期の打破には有効なのも事実です。
（ベンチプレスの停滞打破には高重量セットがおすすめ）
目的が大事ということですね
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今日はRM換算表から逆算したベンチプレス100kgへの計画の立て方について紹介しました。
計画を立てたら最後、実行するのみですが、
そもそも、筋力アップには漸進性過負荷法則（オーバーロードの法則）が欠かせません。
こちらの記事で語っていますので是非一度覗いてみてください。
筋肉を大きくするには？ 超回復理論からみた重量セットのコツについて
また、筋トレをサポートするサプリメントについてはこちらにまとめています。
特にプロテインやクレアチンは筋力アップに欠かせません
ではでは。
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