炭水化物はGI値も気にしよう!安易に糖質ダイエットに走るのは危険!

サプリメント
juemi / Pixabay

本日は炭水化物についてです。

糖質ダイエットという単語の登場によって、炭水化物は敬遠されがちな存在ですが筋トレする人にとってはとても重要です。

しっかり解説していきますよ。

※炭水化物は食物繊維と糖質で構成されていますが、本記事では主に糖質の話をしていきます。

この記事を読めば

炭水化物が筋トレ時のパワー発揮に必要で、食品のGI値が体重の増減コントロールに重要である

ことが分かります。

ダイエットなら玄米、筋肥大なら白米がおすすめと言われている理由もバッチリ理解できますよ

では、いってみましょー

※他のサプリメントについても併せてご覧いただけますと幸いです。
筋トレやダイエットに役立つサプリメントまとめ

炭水化物はエネルギーの源

炭水化物(糖質)は主に人体活動のエネルギー源として使われます。

不足すると脳の働きが鈍くなったり、運動するにもパワーが出づらくなったり、

なにかと実力が発揮できない状態に陥ります。

当然、筋トレ自体がうまくいかなければ筋肉の成長の足かせになります。

よって、

筋トレをする人であれば、糖質はたんぱく質に次いで積極的に摂りたい栄養素

になります。

また炭水化物であればどれを食べても効果は同じかというとそうではなく、食品ごとに気にしてほしい数値があります。

それがGI値です。

GI値を理解して糖質マスターになろう

GI値とは炭水化物を摂ったときの血糖値の上がりやすさを示した数値です。

筆者「ダイエットや筋トレの効果をよりコントロールしたい人は理解必須の知識です。」

なぜGI値を理解する必要があるのか

それは

GI値が高い食品を食べたことにより

体内の血糖値が上がってしまい、その高くなりすぎた血統値を抑えるために

インスリンという物質が分泌されるため

です。

下図をみるとわかりやすいと思います。

(画像引用元:http://shinclinic.jp/original25.html)

そして、このインスリンがダイエットや筋トレの効率ととてもよく関係しています。

次の節でインスリンについて詳しく解説します。

インスリンを理解して筋トレ、ダイエットに役立てよう!

始めにインスリンが分泌されることのデメリット・メリットをまとめてからお話ししましょう。

インスリン分泌のデメリット・メリット
・デメリット:倦怠感、眠気、空腹感など

・メリット:同化
一つ一つ解説していきます。

インスリンが出ることのデメリット

ダイエット視点でいうとインスリンは出さないほうがよいです。

高GI値のものを食べてしまうと一気に血糖値が上がる分、インスリンが大量分泌され、結果的に血糖値が急激に下がりやすくなります。

血糖値が下がる際に人は空腹感を感じてしまうため、結果的に食事の回数や量が増えてしまいがちです。

そのため、

減量中の人は、低GI値の炭水化物摂取がおすすめ

です。
出来る限りインスリンを出さないようにすることで満腹感を持続させることを優先していくとよいでしょう。

 

お昼ご飯後の眠気とGI値の関係
少し話は脱線しますが、

インスリン分泌は眠気を催すため、出来る限り昼ごはんは低GI値のものを食べることによって午後に眠たくなりづらいようにしよう。

とも言われていますね。

筆者が低GI値生活を送っていた時は結構、実感できました。
やはりダイエット目的の方には低GI値の食べ物がおすすめです。

 

インスリンが出ることのメリット

前述のインスリンのデメリットばかりが注目され、メリット部分についてはフィットネス後進国の日本では最近まであまり注目されることはありませんでした。

しかし、当ブログでは

筋肥大を目的として筋トレしている方には高GI値の炭水化物摂取がおすすめ
しています。

実は炭水化物には一緒に摂取した栄養の吸収率を高める「同化」という性質があります。

筆者「筋肉を作るのはたんぱく質だからたんぱく質だけ取っておけばええやーん♪” な単純な話では終わらないんです笑」

筋トレ直後の栄養補給には炭水化物とたんぱく質の両方を摂る

が筋肥大を目指す方の正しい栄養摂取方法になります。

たんぱく質による筋繊維修復効果をより高めることができます。

同化作用を最大限に活かすためにプロテインだけでなく、マルチビタミン系などのあらゆるサプリメント含め、炭水化物と一緒に栄養を摂ると他の食品の吸収率が良くなります。

GI値別おすすめ糖質サプリ紹介

ここまでを読んで頂くとダイエット目的の人と筋肥大が目的の人で、炭水化物に求めるものがパキッと2つに分かれます。

【目的別】おすすめ炭水化物(GI値)の取り方
ダイエットしたい人
=> 空腹を抑えるためにインスリンを出したくない
==> 低GI値の炭水化物がおすすめ

・筋肉つけたい人
=>同化作用を得るためにインスリンを出したい
= => 高GI値の炭水化物がおすすめ

ここまでの話が理解できれば、もうバッチリです。

ぜひ次はご自身で食品のGI値一覧をネットで調べてもらって自身の食生活に取り入れていきましょう。
ダイエットなら玄米、筋肥大なら白米がおすすめですよ^^

 

手軽にとりたい方は実は炭水化物のサプリメントもあります。

サプリメント(炭水化物)
マルトデキストリン:GI値最高クラス。見た目さらさら。

=>寝起きと筋トレ後に素早く栄養補給するために。
オートミール:GI値最低クラス。見た目もろもろ。
=>食間に空腹を防ぐために。

もちろんGI値別に2種類あります。

参考までに購入リンクを張っておきますね。


マルトデキストリン(粉末)のおすすめはこちら

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オートミール(押し麦)はお茶漬けの素を入れたり、牛乳で割るなど工夫して食べます。

食べるのではなく、プロテインなどで割って飲みたい!という方には
以下のオートミール(粉末状)がおすすめです。

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糖質の摂取量の決め方

どのくらいの分量を1日に取ればよいかと言うと実はこれは少々難しい話になります。

プロテインみたいに体重 x 2gみたいにパッと言えるものではないんです汗。

ダイエット期とバルクアップ期で、主に炭水化物の量を大きく上下させてカロリーコントロールしていくので、その時にあった必要量があるわけです。

以下の記事にて食事管理の仕方を紹介していますので、よろしければご覧になってください(必須です)。

【完全版】唯一の正しいダイエット方法を大公開!! 

 

糖質ダイエットについて一言

これまでの話を理解して取り入れるのは構いません。

特に初心者さんがただ闇雲に極端に糖質を減らす行為は個人的にはおすすめできません。

糖質制限は確実に大きく筋肉を削りますし(最終的な完成度の見た目がたいしてかっこよくならない)、筋肉が減ると代謝が落ちるので止めた途端にリバウンド起こしやすいです。

適切なカロリーコントロールによって総カロリー摂取量を調整していきましょう。

筆者「ちなみに筆者は糖質ダイエットという言葉があまり好きではありません。
どうしても途中の大事な話が省かれたような気がして」

細マッチョ観点では減らすべきは糖質ではなく脂質
ということをこのブログを通じて発信していきますのでよろしくお願いいたします!

まとめ

いかがでしたでしょうか。

炭水化物の特徴が少しでも皆さんに伝わってくれたらうれしいです。

気になった方は、
本家マイプロテインでの購入をお勧めします(コード(XLJG-R2)を入力するだけで今なら1500円分のポイントが貰えます)。

あっ、
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ではでは

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