ベンチプレスに取り組む人が必ず一度は通るであろう停滞期。
ベンチプレスに限った話ではないのですが、停滞期を打破するきっかけとして高重量セットはおすすめの一つとして挙げられます。
(参考:筋トレの10回3セットは守るべきか?重量アップはいつでもどうぞ!)
今日は、停滞期が訪れるメカニズムと停滞期打破のためのテクニック的な話として高重量セットを紹介します。
では行ってみましょう。
停滞期打破には高重量セットがおすすめ
そもそも停滞期が訪れるメカニズムとしてはマンネリがあげられます。
要は体が今の重さに慣れきってしまっているために起こる現象ですから、何かしら今と違うことをしなければ現状打破は出来ません。
一度停滞期に陥ってしまうと、それが例え王道と言われる10回が限界の重さ x 3セットのトレーニングを続けていたとしてもそのままでは抜け出すことは難しいでしょう。
ここで基本となる10回x3セットが現状トレーニングであると仮定した場合、
これを打破するには以下の方法を取り入れる必要があるでしょう。
■10回 x 3セットで筋トレがマンネリ化した際に有効な方法
①12~15回の高回数が扱える、より軽い重量で3セット行う。
=>高レップx低重量
②6~8回の低回数しか扱えない、より重い重量で3セット行う。
=>低レップx高重量 ←おすすめ!
他にも、セット数を4~5セットと長めにとり、オールアウトさせる(力を使い切らせる)といった方法(ドロップセット)もありますが、わかりやすい議論とするためにここでは省きます。
低重量トレと高重量トレの比較ですが、純粋にベンチプレス100kgを目指すのであれば、②番の高重量を扱うのがお勧めです。
その理由として、なによりも高重量に慣れる練習になるというのがあげられます。
この”慣れる”というのは非常に大きく、専門的な用語を使うと、神経系の発達と言うのですが、瞬発的に高重量を発揮できるだけの能力が備わるということです。
少し解説しておくと、もともと人間の体に備わる筋肉の力は17tほどと言われています。もちろん普段はそのような力を発揮できるわけものなく、無意識のうちに体がブレーキをかけてくれています。
神経系の発達とは、このブレーキの力を少しずつほどいていく作業にあたるのです。
つまりベンチプレス100kgを1回上げるかどうかは、筋力 x 神経系の発達具合の総合力が試されるわけで、後者の能力アップの近道が高重量セットなわけです。
もちろん、もともとの目的であった10回 x 3セットの基本の打破にも高重量セットは有効です。
高重量セットをしばらく続けた後に、以前の10回でメインを組んでいたセット重量に戻した際、物凄く軽く感じると思います。
あれ、あっさり10回いけちゃった。みたいな。
こうやって高重量セットを取り入れたことで停滞期を打破できれば、またメインセットの重量を1段階あげて10回x3セットの基本トレーニングを積んでいくわけですね。
ただし、みなさん、ケガだけにはご注意ください。
フォームが崩れるほどの高重量は扱わないようにお願いいたします。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今日は筋トレの停滞期打破の手法として高重量がおすすめな理由を解説してみました。
筋肉はつくメカニズムはこちらを参照されてみてください。
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ではでは
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