筋トレの重量アップは、3セット目まで10回きちんと上げられるようになるまで待ってから行うべきかとういう話です。
基本10回3セットでメニューを組んでいる人が多いかと思いますが、なかなか3セット目まで10回を上げられないまま、何週間も過ごしてしまっている人も多いかと思います。
このようなお悩みにお答えしたいと思います。
では行ってみましょう。
筋トレの10回3セットは守るべきか?重量アップはいつでもどうぞ!
誰しも筋トレを初めて習うとき、まずは10回3セットを基本とするように教えてもらうと思います。
10回3セットをクリアしたら、重いものに切り替えてまた10回3セットをクリアしたら、また重くして・・・
以下、エンドレス・・・
こちらの記事で解説している漸進性過負荷法則(オーバーロードの原則)に従った極めて正しい、ある意味、教科書的な話です。
ですが実際に始めてみればわかるのですが、最初のうちはポンポン重量があがっていっても、途中からなかなか教科書通りに進まないんですよ。これが(笑)
仮に1セット目、2セット目には10回いけても、3セット目には8回で終わったりすることがよくあります。
このような状態で何週間も過ごしてしまっているとき、重量アップをしてよいでしょうか。
答えは・・・
・・
・
YES
停滞したなと思ったらどんどん重さを上げちゃってください。
大体6回~8回ぐらいの重さにしてみると良いと思います。
詳しくはこちらの記事(ベンチプレスの停滞打破には高重量セットがおすすめ)で取り上げていますので見ていただきたいのですが、停滞期の打破には高重量を扱うことがとても有効です。
というより、おそらくですが、スランプに陥っているため、体がマンネリを感じており、そのまま長いこと続けていても3セット目の10回をクリアできない可能性さえあります。
手を打たないまま、時間を浪費するのは非常にもったいないです。
スランプを打破するための一つの方法として、筋肉にいつもとは違う刺激を与えてあげることが挙げられます。
高重量トレーニングは、神経系を鍛える意味でも、その最たるものだと言えるでしょう。
そして、高重量でトレーニングをいくらか積んだら、普段の重量に戻してみてください。
きっと3セット目も10回あがると思いますよ。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
10回3セットはあくまで基本だと捉えて頂いて、縛られることなく、困った際にはテクニックに頼ってみることも、特に中級者以上になってくると大事になります。
合わせて、ベンチプレスを100kg目指す方はこちらも読んでいただけますと幸いです。
ベンチプレス100kgまでの目標設定はRM換算表から逆算せよ
ではでは。
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