筋トレ講座

ベンチプレス10回できたらMAX何キロ? RM換算表の見方解説

投稿日:2018年8月6日 更新日:

こんにちは、とれまねです。

一年近く前の話にはなっていますが、長らくメニューから外していたベンチプレスを久々にinさせてMAX測ってみたら75kgと自己記録更新出来たことがありました。

この記事はその時思い描いた100kgへのストーリーを思い出しながら記事にしてみました。

※その後ベンチプレスは85kgがMAXになり、訳あって今はベンチプレスはやらなくなり、ダンベルプレスに移行しましたが、本記事では75kg1回を現状レベルとして解説しています。

ベンチプレス100kgの壁

完全に余談にはなりますが、筋トレ中級者になってくるとベンチ100kgの壁というのが見えてきます。

自分もまだまだ到達できませんが、ネットを見る限りではコツコツ続ければ誰でも才能関係なく(ここ重要)ベンチプレス100kgに到達できるそうです。

ほんとかよ、て最初は思ったりしましたが、よくよく考えてみれば自分も筋トレ始めたての頃は20kgしかないバーベルのバーだけて、

「何これ!フラフラする、めちゃ重っ」

て感じていたのが、いつの間にか準備体操替わりのアップに変わったので、ベンチ100kgが才能関係ないという話も妙に納得した次第でした。

 

RM換算表の見方を完全解説

 

 

さて、今日はそんな目標のMAX100kgに行くには果たして何キロを10回上げれるレベルになればいけるのか考えてみたいと思います。

その把握に用いるのが上記の表です。

RM換算表と呼んでいます。RMがその重さを持ち上げられる回数を表しています。

分かりやすいように色付けしていますが1RMが100(kg)というのがMAX100kgの状態です。

そしてそのレベルの人は95kgなら2回、90kgなら4回ほど挙げられるだろうと予測されるわけですね(横に見ていきます)。

そしておそらく多くの人がセットを組むであろう10回の重さでいうと、ちょうど当時のMAXである75kgの10回がちょうど100kgの1回のレベルに相当するようです。

ちなみにMAXが75kgの人が10回挙げられる重さは55kgということがわかりますね。

自分も当時は大体そのくらいの実力でした。

 

RM換算表を使って目標を立ててみよう

前項で紹介した表の見方に従って皆さんも今の自分の状態と表の数値を照らし合わせてみてください。

この表、意外と結構よくできていると思いませんか?笑

でも本ブログの読者さんはここで「ほえー便利だなぁ」って終わってはだめですよ笑

MAX100kgという目標から逆算していきましょう!

あくまで仮の設定にはなりますが

(目標)今年中までに100kgMAX ≒75kg10回

(現状)55kg10回

とすると7/28から12/31まで約5カ月で75kg-55kgの20kgのセット数の重量アップを目指さねばなりませんね。

要は1カ月あたり4kgずつのステップアップです。

というようにここまで細分化できると、1カ月ごとに今月は重量が2.5kgしかあがらなかったな、これではまずいな、筋トレのフォームやジム行く回数を見直すか、というようにPDCAサイクルを回すことが出来ます。

そしてある程度75kg10回に近いとこまでやってきたらMAXに挑戦してみる。

そんなプランはいかがでしょう。

 

いかがでしたでしょうか。
ぜひ、みなさんも筋トレ重量アップを目指す際に参考にしてみてください。
ではでは

 

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