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糖質ダイエットに騙されるな!炭水化物について超絶まとめ

投稿日:2018年8月6日 更新日:

本日は炭水化物についてです。

糖質ダイエットという単語の登場によって嫌われがちですが筋トレする人にとってはとても重要です。

しっかり解説していきますよ。

※炭水化物は食物繊維と糖質で構成されていますが、本記事では主に糖質の話をしていきます。

まずは恒例の。

今日の一言炭水化物のこと皆誤解しすぎ。悪者扱いしすぎ。

糖質がカラダに必要なわけ

炭水化物(糖質)は主に人体活動のエネルギー源として使われます。

これが不足すると脳が働かなくなったり、運動するにもパワーが出づらくなったり、なにかと栄養不足の状態に陥ります。

そのため筋トレをする人であれば糖質はたんぱく質に次いで積極的に摂りたい栄養素になります。

また炭水化物であればどれを食べても効果は同じかというとそうではなく、食品ごとに気にしてほしい数値があります。

それがGI値です。

 

GI値を理解して糖質マスターになろう

GI値とは炭水化物を摂ったときの血糖値の上がりやすさを示した数値です。

ダイエットや筋トレの効果をよりコントロールしたい人は気にしたほうがよいと思います。

体内の血糖値が上がった際に、ダイエットや筋トレと奥深いインスリンという物質が分泌されるためです。

次の節でインスリンについて詳しく解説します。

 

インスリンを理解して筋トレ、ダイエットに役立てよう!

始めにインスリン分泌のデメリット・メリットをまとめます。

・デメリット:倦怠感、眠気、空腹感など
・メリット:同化

インスリンのデメリット

ダイエット視点でいうとインスリンは出さないほうがよいです。

高GI値のものを食べてしまうと一気に血糖値が上がる分、インスリンが大量分泌され、結果的に血糖値が急激に下がりやすくなります。

血糖値が下がる際に人は空腹感を感じてしまうため、結果的に食事の回数や量が増えてしまいがちです。

そのため出来る限り低GI値の炭水化物を食べて、インスリンを出さないようにすることで満腹感を持続させたほうがよいでしょう。

 

少し話は脱線しますが、インスリン分泌は眠気を催すため、出来る限り昼ごはんは低GI値のものを食べることによって午後に眠たくなりづらいようにしよう。

とも言われていますね。

実際にやってみると結構、実感できるため、やはりダイエット目的の方には低GI値の食べ物がおすすめです。

インスリンのメリット

インスリンのデメリットばかりが注目され、メリット部分についてはフィットネス後進国の日本ではこれまでなかなか注目されてきませんでした。

しかし、特に筋肥大を目的として筋トレしている方には炭水化物摂取をおすすめしています。

実は炭水化物には一緒に摂取した栄養の吸収率を高める「同化」という性質があります。

これを最大限に活かすためにプロテインやマルチビタミン系などあらゆるサプリメントは炭水化物と一緒に摂ることを推奨されます。

 

筋肉を作るのはたんぱく質だからたんぱく質だけ取っておけばええやーん♪ なわけではないんです笑

筋トレ直後の栄養補給には炭水化物とたんぱく質の両方を摂れ。が正解です。

たんぱく質による筋繊維修復効果をより高めることができます。

 

GI値別おすすめ糖質サプリ紹介

ここまでを読んで頂くと

ダイエットしたい人 => インスリンだしたくない => 低GI値の炭水化物が食べたい
・筋肉つけたい人 =>インスリンだしたい => 高GI値の炭水化物が食べたい

というように炭水化物に求めるものが分かれてくると思います。
ぜひ食品のGI値一覧をネットで調べてもらって自身の食生活に取り入れていきましょう。
ダイエットなら玄米、筋肥大なら白米がおすすめですよ^^

筆者は以下の二つのサプリメントをプロテインに混ぜて摂っています。

マルトデキストリン:GI値最高クラス。見た目さらさら。
=>寝起きと筋トレ後に素早く栄養補給するために。
オートミール:GI値最低クラス。見た目もろもろ。
=>食間に空腹を防ぐために。

このレベルまで拘る方は効果云々より完全に自己満足の世界に突入できます笑

マルトデキストリンのおすすめはこちら

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糖質の摂取量の決め方

どのくらいの分量を1日に取ればよいかと言うと実はこれは少々難しい話になります。

プロテインみたいに体重x2gみたいにパッとでてくるものではないんです汗。

ダイエット期とバルクアップ期で、主に炭水化物の量を大きく上下させてカロリーコントロールしていくので、その時にあった必要量があるわけです。

以下の記事にて食事管理の仕方を紹介していますので、よろしければご覧になってください。

【完全版】唯一の正しいダイエット方法を大公開!! 

 

【最後に】 糖質ダイエットについて

これまでの話を理解して取り入れるのは構いません。

特に初心者さんがただ闇雲に極端に糖質を減らす行為は個人的にはおすすめできませんね。

糖質制限は確実に大きく筋肉を削りますし(←最終的な完成度の見た目がたいしてかっこよくならない)、筋肉が減ると代謝が落ちるので止めた途端にリバウンド起こしやすいです。

適切なカロリーコントロールによって総カロリー摂取量を調整していきましょう。

 

ちなみに筆者は糖質ダイエットという言葉が嫌いです。

細マッチョ観点では減らすべきは糖質ではなく脂質ということをこのブログを通じて発信していきますのでよろしくお願いいたします!

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

本日は炭水化物を取り上げてみました。

糖質ダイエットという言葉を鵜呑みにせずに必要量を摂取していきましょう!

ではでは。

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