筋トレ講座

筋肉を大きくするには? 超回復理論からみた重量セットのコツについて

投稿日:2018年8月6日 更新日:

皆さんこんにちは、とれまねです。

今日は最も基本的なことである、そもそも筋肉ってどうやって大きくするの?というお悩みに答えたいと思います。

ではいってみましょう!

誰もがみんなサイヤ人!?超回復理論について

突然ですがサイヤ人ってわかりますかね?(ドラゴンボールの孫悟空とかのことなんですが伝わらない方いたらすみません汗。)

彼らの特徴として作中で語られてるのが、体が大きく傷ついてピンチになって、一時はもうダメな状態になりながらも、その後やがて体力が回復した時に以前よりちょっと強くなって復活するっていうのがあります。

(ナメック星に向かう途中の宇宙船の中で孫悟空がかめはめ波をわざと自分の体に当てて瀕死になりながらも仙豆を食べては復活を繰り返すというハードトレーニングする場面ありましたよね?伝わります?笑)

 

地球人が自宅やジムで行う筋トレも実は基本的に同じ原理なんです!

  • 必死に頑張って筋トレを行う(=筋肉を構成する筋繊維を傷つける)
  • 食事や睡眠をしっかりとる(=る筋繊維を回復させる)
  • 筋トレを行う前の自分よりちょっぴり筋肉が大きくなる(=超回復ともいいます)
  • ほら、程度は違うにせよ、だいたいサイヤ人である孫悟空が行っていたトレーニングと同じ目的と手段じゃないですか笑。

    なんでそういうことが起こるかと言うと、筋肉もざっくりとした意思があって筋トレすると

    「うおっなんじゃこれは!!!、きつい!つらい!」

    んでその後回復するときに思うんです。

    「ふぅあのときは辛かったなぁ。やっと回復できそうだわ。」

    「いやっでも前のような辛いことがまたあるかもしれないなぁ。いやだなぁ。前よりちょっとだけ強く成長しとくか。」

    これがまさに筋肉が大きくなるメカニズムであり、よくいう超回復なんです。

    そう考えるとなんか彼らに意思があるようで筋肉に愛着沸いてきませんか?(もう彼らって言っちゃってる時点で・・・orz)

     

    効率よく筋肉を大きくするには?

    さて、前項で解説した超回復を実現し筋肉を大きくするためには一つ重要なポイントがあります。

    それは一つ目に挙げている、筋肉に対して如何にして

    「うおっなんじゃこれは!!!、きつい!つらい!」

    と思わせるかということです。

    そこには筋トレならではのポイントがあります。それは、

    基本的に初心者であれば1つのトレーニングメニューに対し10回x3セットがギリギリ行えるぐらいの負荷でやる、ということです。

    軽すぎてもだめ、重すぎてもだめ、10回目はなんとかいけたけど11回目はだめだった、というぐらいのちょうどいい重量をぜひ見つけてみてください。

    まぁこんなこと言ってますが個人差やトレーニングを行う部位によっても多少異なりますので、別に9回でも8回でも11回でも12回でもぶっちゃけよいです。8回~12回ぐらいが一般的な回数だと思います。

    ここで聞こえてきそうなのが3セット目になると1セット目ほどの重量は扱えない、って意見だと思いますがそこは柔軟に捉えていただいて、3セット目は重量を落として10回がギリギリ行えるぐらいの重さにセットしなお、というので全然OKです。

     

    漸進性過負荷の原則

    小難しい名前に聞こえますが、最後にとてもとても重要なことを言います。

    実は前項の最後にお伝えしたこと、10回がギリギリ行えるぐらいの重さにセットしなおす、これはなにも2セット目、3セット目の疲れがみえたときだけに有効なものではありません。

    どういうことかというと、これまで皆さんが学んだ10回x3セットの筋トレを続けていくと、超回復理論でいう下記サイクルを回していくことで徐々に筋肉が大きくなってくるはずです。

    • 必死に頑張って筋トレを行う(=筋肉を構成する筋繊維を傷つける)
    • 食事や睡眠をしっかりとる(=体力を回復させる)
    • 筋トレを行う前の自分よりちょっぴり筋肉が大きくなる(=超回復ともいいます)

    この頃にはおそらく始めは10回が限界だった重さが11回、12回と挙がるようになてきていると思います。

    すると筋肉も最初は

    「うおっなんじゃこれは!!!、きつい!つらい!」

    だったのが、

    「あっこれくらいだったらまだ耐えられるわ、俺も前より強くなったしな」

    というように彼らの感じ方が変わってきているのです。

    これでは筋肉を構成する筋繊維をうまく傷つけることができずに、超回復に至ることができません。

    回復の必要もさほどないということですからね。

    そこで、今度は逆に重量を重くし、また1セット目から10回がギリギリ行えるぐらいの重さにセットしなおすんです。

     

     

    いかがでしたでしょうか。本日お話したことは今後の成長を占う上で、凄く凄く重要ですのでぜひ覚えてくださいね。あとはどれだけ長く続けられるかです。筋肉は1日にしてならずです。
    みなさんの筋トレライフをとれまねは応援しています!
    ではでは

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