筋トレ講座

筋トレ時の休憩の取り方まとめ

投稿日:2018年8月13日 更新日:

本日は筋トレ時の休憩の取り方を紹介したいと思います。

ではいってみましょう。

考えるべき休憩は3つある

筋トレやるときに休憩というと大きく分けて3つ休憩があると筆者は思っています。

  • 筋トレ日と筋トレ日の間に何日挟むかという意味での休憩
  • 筋トレやっているときに種目間に何分休むかという意味での休憩
  • さらに一つの種目の中でのセット間に何分休むかという意味での休憩

一つ目と二つ目&三つ目は日をまたぐか日中という視点で大きく異なりますが、体を休ませるという意味ではどちらも大事な視点だと思いますのでここでは一括りにしています。

これら3つはとてもよく連動していて、たとえば忙しいサラリーマンの方が一日の中で筋トレする時間が十分に取れない、でも全身くまなく鍛えたい。

というすると、できることは

 

・ジム行く回数を増やす

・筋トレ時の種目間やセット間の休憩時間を削って限られた時間の中でこなせる種目を増やす

ということになります。

そのほか、トレーニングメニュー自体を再考し、できる限りたくさんの筋肉を一度に鍛えられる種目(=複合関節種目といいます)を取り入れる。というのも有力ですが、これだけで記事が書けてしまうぐらいのレベルですので今回は省きたいと思います。

このブログでもいつかご紹介したいと思います。

 

筋トレ日と筋トレ日の間に何日挟むか

さて、一つ目の筋トレ日と筋トレ日の間に何日挟むか、つまりは休息日の考え方ですが、

これも相当奥が深く、筋トレするときに何分割するかとか、一回当たりのメニューはどのように組むかとかいろんなことを考える必要があります。

ですが結論から言ってしまえば、筋トレする部位さえ変えれば別に毎日筋トレしても構わない、ということになります。

ちょっと乱暴な言い方に放ってしまいますが、

「どのくらい休んだらよいですか?」

という質問に対する返答は

「休むこと前提にせず、休まず毎日やりましょう(ニコっ)!」

となります笑

本記事ではこのくらいに留めて、詳細は別の記事で深く取り上げたいと思います。

本記事でのメインパートは次項以降です。

 

筋トレやっているときに種目間に何分休むか

ここからがメインパートです。

さて、筋トレ時の種目間の休憩の取り方ですが、結論からいうと5分-10分くらいをおすすめします。

5分と10分の考え方ですが、例えば一回のメニューを以下で組んでたとします。

①プレスマシン(胸)->②フライマシン(胸)ー>③腕トレ(腕)ー>④腹筋(腹)

この場合①と②の間は5分、②と③の間と③と④の間は10分がおすすめです。

理由ですが、筋トレ時には基本的に同一部位を続けてトレーニングするときはあまり時間をおきすぎないほうがよい、というのがあります。

このように種目間をまたいで同一部位を狙うということはつまりは負荷をかけ続けて、追い込んでいるわけです。

せっかく追い込もうとしているのにあまり相手を休ませすぎては意味が薄れてしまいます。呼吸がしっかり整い、重量をしっかり扱える状態まで休めたらすぐに開始するぐらいで構いません。

 

一方で③番目と④番目はその日の中では、ターゲット部位としては初めてのトレーニング部位になりますから、まだ追い込む段階までは至っていません。

この場合は、基本に忠実に従い、自分が持てる重量x10回x3セットこなすことを目標にします。

何種目かこなしたあとで体力的に疲れているのはよくわかりますが、1セット目の重量が体力全快時に扱う重量と同じくらいというのを目標にしたいです。

逆にそれに近い状態に落ち着くまではしっかり種目間の休憩をとったほうがよいと思います。

 

セット間に何分休むか

最後にセット間に何分休むかという視点についてです。

結論から言ってしまえば種目にもよりますが、2-3分を目安にしてみてください。

以前はセット間の休憩は1分にすると成長ホルモンが活発に出て良いとも言われていましたが、成長ホルモンの分泌がそこまで筋肉の成長に大きく関与するという見方が少なくなり、ここ最近は主流ではなくなりました。

呼吸が整い、よし!次のセット行くぞっていう気持ちが出来上がる、目安として2-3分の休憩をしっかりとるべし。

というのが現在の主流です。

 

でも、実際ははどのくらい筋トレに時間をかけられるかに依存する

ここまでお伝えしてきたのはおくまで理想的な話です。

ですが、実際のところ、毎日ジム行って、種目間もセット間もしっかり休めるだけの筋トレ時間が取れる人は稀だと思います。

所詮、筋トレは人生を豊にするための一部でしかなく、大会に出るような人でもない限り、そればっかりに時間を費やすわけにもいかないからです。

ですので、理想論は理想論として捉えて、あとはみなさんの事情に合わせて、場合によっては回数や時間を短くしていくことになると思います。

筆者も読者のみなさんと同じで時短に悩んだ一人で過去にこのような記事も書いています。

超時短!子育てパパが筋トレを続けるために工夫した3つのこと

ぜひこちらも読んでみてください。

 

 

 

いかがでしたでしょうか。
本記事では筋トレを考えるときの休憩は大きく分けて3つあり、筋トレ時の理想的な休憩時間をお伝えしたうえで、最終的には個々の事情に合わせて工夫が必要だということをお伝えしました。
またお会いしましょう。
ではでは

-筋トレ講座

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