ダイエット

【完全版】唯一の正しいダイエット方法を大公開!! 

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今回はダイエットについて皆さんに正しい知識をお届けします!

少々長いですがとてもとても大切なことなので辛抱してついてきてくださいね!

では、いってみましょー

なぜ太ったり、痩せたりするの?

出来ればみなさん、太りたくはないですよね、かといって痩せすぎも嫌、そんなお悩みをかけている人も多いはず。

そこで本題のダイエット方法について語る前に、まずはなぜ太ったり、痩せたりするのかについて説明します。

結論から言うと、一日に摂取するカロリーと消費するカロリーの大小によって人は太ったり痩せたりします。(ここでいう消費カロリーとは基礎代謝+運動によって消費されるカロリー)

痩せるためのポイント
・摂取カロリー > 消費カロリー
=>はみ出た分太る。
・摂取カロリー < 消費カロリー
=>はみ出なかった分痩せる。
そう、太る痩せるは例外なく全てカロリーだけで語られるのです。

食事をカロリーで考えるクセをつけていきましょう。

そして体脂肪1kg減らしたければ7200kcl消費する必要があります。
(ここテストにでます。暗記事項です笑)

7200kclこれまでより減らすには、単純に摂取カロリーを減らすか、もしくは運動によって消費カロリーを増やすか、またはその両方を続けて痩せて行く必要があることがわかりますね。

唯一のダイエット方法!PFCバランス管理法を紹介

PFCバランス管理法とは栄養学に基づいた唯一の正しい食事管理法です。

いわゆる耳にする◯◯ダイエットと名前のつくものは全部、手段にすぎないといえます。

それが、これから説明する ”PFCバランス的に正しければ” 結果的に痩せていくであろうし、そうでなければ大して意味がないという話に落ち着いてきます。

まずはPFCバランスを学ぶことが何よりも大事です。
この基本さえ抑えればもうダイエット法で失敗することは一生なくなります。

カロリー収支を考えよう。

ここで基礎知識を一つ皆さんに授けますね。

マクロ栄養素1gあたりのカロリー
・P(プロテイン):タンパク質:1gあたり4kcl
・F(ファット):脂質:1gあたり9kcl
・C(カーボ):炭水化物:1gあたり4kcl

マクロ栄養素とは、人間が生きていくうえで基本的な栄養素となるタンパク質、脂質、炭水化物のことです。(PFCバランスとはこれらの英語の頭文字をとったものことを言います。)

これらにはそれぞれカロリーが含まれています。
逆に言うとビタミンやミネラルにはカロリーが含まれていません。

余談ですが、食品の裏面にカロリー表示がされていると思いますが、あの数値は上記のPとFとCをかけ合わせた数値に実はなっています。

カロリーゼロのコーラには必ず糖質ゼロ!みたいに主張してあると思いますがそりゃそうですよね、だってCが1gでも入るとカロリーゼロは達成できないので(´・ω・`)ショボーン

ダイエットに向けた理想的な食事管理を行おう!

その人の体重や性別によって必要なエネルギーの量はことなるのですが、食事の合計カロリーがざっくり1600kclぐらいになるように以下な感じでいかがでしょう。

PFCバランス
・P(プロテイン):タンパク質:体重 x 2g
・F(ファット):脂質:体重 x 0.8g
・C(カーボ):炭水化物:(1600kcl – タンパク質分 – 炭水化物分) ÷ 4 kcl/g
=> ( 合計1600kcl – 体重 x 2g x 4kcl – 体重 x 0.8g x 9kcl ) ÷ 4 kcl/g

最後に4で割っているのはカロリー表示をgに直すためです。
そう、炭水化物だけは全体から引き算して出だすんですね。

仮に体重が60kgの人であれば、上記の計算結果はいかになります。

体重60kgの人のおすすめ食事量
・P(プロテイン):タンパク質:120g(60 x 2g)
・F(ファット):脂質:48g(60 x 0.8g)
・C(カーボ):炭水化物172g:(1800kcl – タンパク質分 – 炭水化物分) ÷ 4 kcl/g
=> ( 合計1600kcl60x 2g x 4kcl – 60 x 0.8g x 9kcl ) ÷ 4 kcl

タンパク質120g、脂質48g、炭水化物222g。
これが1日に許された食事の量ということになります。
バチッと数字で示されるところが説得力があってよいですね。

これで10日ぐらい様子見て、痩せない場合は最初の設定の1600kclの数値を例えば1400kclに設定し直して、必要な栄養素の量を設定しなおしてみる。

んでまた10日間試してみる。
これらの繰り返しで微調整していけば良いと思います。

月に2~3kg痩せることを目標にするイメージです。
※体重を増やしたい場合も上記の逆のアプローチで大丈夫です。

食事管理のすごさ

一つ前の項目で必要な1日の食事量を決めたら、あとすべきことはその分だけ毎日だべる。
それだけです。

何をいつ食べるかはそれに比べて小さいことだからさほど気にしなくてよいのです。

別にケーキもお菓子もPFCバランスの範囲内なら全然食べて良いですよ。(まあFの値が頭打ちになり、食べ続けることはできないでしょうが笑)

実際にやってみるとわかりますが、特に最初のほうはPが少なくなりがちでFが超えがちだと思います。
なのでプロテインみたいなPだけ突出しているサプリなんかが重宝するわけですね(*^^*)

 

いかがでしたでしょうか。
栄養計算の大切さを少しでも感じていただけたら嬉しいです。
明日からコンビニ商品の裏のカロリー表示を見る生活が始まりそうですね(笑)
みなさんのダイエットの成功を応援しています!

-ダイエット

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