BIG3とは?初心者から上級者までやるべき筋トレはこれで決まり!

トレーニング知識
skeeze / Pixabay

本日はBIG3と呼ばれる脚・背中・胸を鍛えることの重要性やフリーウエイトの意義について語ります。

BIG3という言葉について

BIG3とはカラダの中で最も大きな筋肉量を誇る以下の筋肉、もしくはその筋肉を鍛えるのに最適な筋トレ種目のことを言います。

・脚(大腿四頭筋)ー>種目:スクワット

・背中(広背筋)ー>種目:デッドリフト

・胸(大胸筋)ー>種目:ベンチプレス

筋肉自体のことを言っているのか、筋トレ種目のことを言っているのか、時と場合によって違ったりしますがそういうものだと思って頂いてOKです。

ちなみに当ブログでも双方の意味で記述しておりますがすぐに違和感なく読めるようになると思います。

 

また、BIG3合計xxxkgみたいな言い方をよくしますが、これはスクワット、デッドリフト、ベンチプレスで扱える重量のMAX値の合計のことです。

 

例えば、スクワット100kg、デッドリフト120kg、ベンチプレス80kgが自分の扱える最大限の重量の場合は

100kg + 120kg + 80kg = 300kg

が自分のBIG3の値になりますので、

「BIG3いくつ?」

と聞かれた場合は

「300だよ☆」

と答えればよいことになります。

BIG3を鍛えるのがおすすめな理由

BIG3はカラダの中で最も大きい筋肉パーツベスト3です。

元のパーツが大きいということは見た目の成長スピードも大きいことになります。

どういうことかと言いますと、元の体積が100あるのと10あるのとでは同じ10%の成長でも片方は110になりまずがもう片方は11にしかなりません。

そしてBIG3は前者です。一方で腹筋や上腕二頭筋等は後者です。

 

またダイエット視点でもBIG3から鍛えることは有効です。

筋肉量が多いカラダの人は基礎代謝量が高く、それだけたくさん食べても太らないからです。

マッチョになるのが目的でも、ダイエット目的でも、短期間で最大限の効果を出すために、まずはBIG3から鍛えることをおすすめします。

勇気を出してフリーウエイトコーナーに行こう!

これまでBIG3の重要性について述べてきました。

ですが実際には筋トレを長く続けらており、BIG3が重要であることをそれなりに理解している方でも、トレーニングに組み込んでいる方は非常に少ない印象です。

 

なぜでしょうか。

筆者が多くの初心者の友達とお話しする中で圧倒的に多かった意見はこちらでした。

 

「フリーウエイトコーナーに行くのは気が引ける」

 

そして筆者の中で芽生えた一つの仮説として、初心者と中級者を分ける大きな要因は

・どれだけトレーニングしてきたかという努力よりも、

・どれだけ早くフリーウエイトコーナーに行けたかという勇気の問題

が大きいのではないかと思うようになりました。

 

マシントレーニングを否定するつもりはありませんが、バーベルやダンベルを扱うフリーウエイトのほうが、フォームが柔軟であるがゆえに狙った部位に効かせるのが難しく、より個人で考えトライ&エラーを繰り返していく器量が求められます。

この積み重ねの差が無視できないほど大きく、結果的な成長スピードを決定づけるのではと考えています。

出来る限り早くマシントレーニングからフリーウエイトコーナーに主戦場を変え、BIG3(スクワット、デッドリフト、ベンチプレス)をメインに筋トレに励んでください。

まず間違いなく成長しますので。

BIG3を始める上での注意点

最初に箇条書きでまとめます。

・最初はトレーナーに見てもらう。

・セーフティーバーをつける。

・メインセットの重量を伸ばすことを心がける。

BIG3はフリーウエイトコーナーでバーベルを使って行うものですので最初はフォームが安定しないと思います。

ですので慣れるまではトレーナーの方に十分に見てもらうようにしてください。

 

あとスクワットやベンチプレスなどのおもりを自分の体よりも上のほうで扱うものについては、安全のため必ずセーフティーバーをつけるようにしてください。

 

最後に心構えとしてMAX値は一旦おいておいて、まずはメインセット(10回x3セット)で扱える重量を上げていくことに専念することをおすすめめしておきます。

この記事のはじめに説明したBIG3合計値という言葉に刺激を受け、MAX値だけを求めることは気持ちはわかりますが慣れるまではやめておいたほうが無難です。

MAX値挑戦は初心者のうちは危ないですし、何より筋肥大に適切な重量は10回程度ですので。

目的と肩書は別ということですね。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は筋トレを語るうえで外せないBIG3について解説してみました。

みなさんの筋トレライフの一助になれば幸いです。

ではでは。

 

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