今日は筋トレを本気で頑張る人に是非取ってほしいサプリ、クレアチンのご紹介です。
クレアチンは筋肉の成長に効果抜群のサプリメントですが、その効果だけでなく飲み方にも相当注意する必要があります。
この記事を読めば
クレアチンが筋トレの効率をアップし、筋肉の成長に役立つ
ことが分かります。
ではいってみましょー
※他のサプリメントについても併せてご覧いただけますと幸いです。
筋トレやダイエットに役立つサプリメントまとめ
目次
クレアチンは己のパワーの最大出力を上げる
クレアチンは筋トレ自体の効率アップにとても有効です。
パワーの最大出力を上げる効果が数多くの研究によって認められています。
普段より重いものを持ち上げる事ができたり、いつも5回でギブアップしていたものが6回、7回持ち上がったりするわけです。
筆者「ベンチプレスなどの客観的な実力値を知りたい方はこちらの記事が参考になるかと思います。
ベンチプレス10回できたらMAXは何キロ？ RM換算表の見方を解説！」
BCAAも筋力の持久力アップに役立ちますが、BCAAはどちらかというと１セット中の回数アップというよりかは、セットとセットの間で集中力がダレるのを防いでくれるのに役立ちます。
両方を併用するのがお勧めです。
（参考：筋トレ中はBCAAで決まり！ 持久力＆集中力アップが期待できるぞ）
筆者「今まで必死こいて筋トレしてたのがクレアチンの作用によって、簡単に重い重量持ち上げたりできると拍子抜けするかもしれませんね。」
クレアチンを飲むと筋肉のサイズがでかくなる？
はい。本当です。
クレアチンの特徴として、体内の水分を筋肉に引き込む
というのがあります。
※そのため、体を守るためにクレアチン摂取中は水分を普段よりたくさん飲む必要があります（頻尿注意です笑）。
体内に留めた水の重さ分だけ体重が増えますが、その分、
クレアチンの摂取によって筋肉がいきなり大きくなったように見えます。
筆者「クレアチンによる筋肉の水太りは、周囲から見た場合水分で増えたのか筋繊維が増えたのか見た目からは分からないので単純に成長を実感できてうれしくなります笑。
※クレアチン摂取をやめれば、いずれ水分は抜けていきますので安心してください。」
では、クレアチンによって作られた筋肉は完全に見せかけの筋肉なのでしょうか。
いいえ。
そうとも言い切れないです。
前述のパワーの最大出力を上げる効果により筋トレ内容の充実が得られ、その後にしっかりと栄養と休息を取れば、きちんと筋肉（筋繊維）が成長していきます。
要はクレアチンは筋肉成長の起爆剤の役割を果たすのです。
クレアチンは数あるサプリメントの中で数少ない、筋トレ自体の効率をアップしてくれる貴重な存在なのです。
■クレアチンの安全性
これまでの説明を読むとまるでドーピングかと思われるでしょう。
実際に得られる効果はドーピングに近いものがあるんじゃないかと筆者も感じるほどです。
もちろん合法で最も古くから研究されているサプリのうちの一つで安全が認められています。
また、クレアチンは自然界にも存在し牛肉にも含まれています。
ですがあまりに微量なので効果を体感するにはサプリの助けが必要でしょう。
クレアチンは飲み方に注意が必要
クレアチンは飲み方が一番重要です（ここ、試験に出ます笑）
最初にまとめます。
■クレアチンの飲み方（重要）
・飲むタイミングは１日の中でいつ飲んでも良い
・体内のクレアチン濃度が一定ラインを超えないと効果が発揮されない
・１日に5gの継続的摂取が目安
クレアチンは１日の中でいつ飲んでもいいです。
BCAAやアルギニン、シトルニンなどと違い、筋トレ前、中、後みたいにタイミングを重要視する必要はありません。
なぜなら、クレアチンは、その日摂取したからと言ってその日に効果が出るわけではないからです。
クレアチン濃度と言って体内のクレアチン残量が一定以上あるときにだけ、前述のクレアチンのパワー最大出力アップ効果は発揮されます。
よって、まずは、
クレアチン濃度を上げることから始めなければならず、
毎日5gを目処に約1ヶ月ほど事前に飲み続ける必要があります。
そして、クレアチン濃度が満タンになった後も、日々消費されるクレアチン量を補うために毎日5gの摂取は継続して行うようにしてください。
筆者「クレアチンによって今日の筋トレの効果が上がったのは、既に体内の中にある一カ月前に摂取したクレアチンによるものだと言い換えることができます。」
■ローディング期間、休止期間は必要ない？
時期によってクレアチンを急激に摂取する機関（ローディング期間）と、摂取を中断する期間（休止期間）を使い分ける摂取方法が一昔前に流行っていました。
最近はローディング期間は必要ないという意見が主流になっています。
クレアチンは減量期間にもおすすめ
クレアチンを摂取すると前述の通り、水分を筋肉に引き込む効果によって、見た目の体重は増えてしまいます。
そのため、体重で明確なラインを引かれているボクサーや柔道家などは摂取が制限される人も出てくると思います。
ですが、これはあくまで特殊な例であって、
一般の多くの人にとって大事なのは体重でなくて見た目（体脂肪）なはずです。
クレアチン摂取が体脂肪を落とすのを邪魔するわけではないので全然飲んで構いません。
筆者「減量中は体重計の数値が下がるのがモチベーション維持になるというのもまた事実です。
そういった方は減量中のクレアチン摂取を我慢してみると水分が抜けて体重が落ちていくでしょう。。」
体重が落ちる仕組みを知りたい方はこちらの記事を参考にしてみてください。
ダイエットの基本！脂肪を落としながら筋肉をつけることは不可！
まとめ
いかがでしたでしょうか。
クレアチンの特徴が少しでも皆さんに伝わってくれたらうれしいです。
気になった方は、
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筋肉の成長の仕組みを知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。
BIG３とは？初心者から上級者までやるべき筋トレはこれで決まり！
ではでは
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