プロテインが細マッチョに超絶有効な理由まとめ

サプリメント

サプリコラムはじめました!

記念すべき第一回目の今日はやはりプロテインで!

今日の一言おい、そこのお前。プロテインは薬じゃねえから!笑


アカン、ついプロテインのことになると熱くなってしまう(^_^;)
では気を取り直して
俺流に熱く紹介して行きますぜ。

たんぱく質が筋トレにめちゃ重要な理由

それはたんぱく質が筋トレで壊れた筋繊維を回復するとき必要とされるからです。

以上!

きちんと説明しますと筋肉が成長するためには以下のステップが必要です。

  • 必死に頑張って筋トレを行う(=筋肉を構成する筋繊維を傷つける)
  • 食事や睡眠をしっかりとる(=筋繊維を回復させる)
  • 筋トレを行う前の自分よりちょっぴり筋肉が大きくなる(=超回復ともいいます)

もっと詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてみてください。

筋肉を大きくするには? 超回復理論からみた重量セットのコツについて

 

ここで出てくる食事の中身はたんぱく質や糖質を主に指しています。

たんぱく質の必要摂取量ですが、筋トレをハードにやってる人は体重 x 2〜3g必要と言われています(例:60kgの人は120g以上)。

ちなみに普通の人はx1gでよいことを考えると、筋トレやる人は意識的に摂取していく必要がありますね。

でも、それがなかなか大変なのもの事実です。

なぜなら頑張って肉や魚を食べても100gあたり約20gしか含まれていないからです。

 

それどころが部位をきちんと選別しなければ100gのうちの残り80gのところで脂質を取りすぎてしまい、細マッチョ目指すどころかポチャマッチョになりかねないという見過ごせない問題も潜んでいます笑※

このたんぱく質と脂質、この欲しいものと要らないものが同時にセットでついてくる感じ。

このジレンマに多くの先人たちは悩み苦しめられてきました。

 

※ちなみに食品ごとのカロリー計算や栄養成分を調べる場合はこちらのサイトがおすすめです。

カロリーSlism

カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算
カロリーslismは豊富な食品の詳細な栄養成分を見ながら分量を指定してカロリーを知ることができる計算機:元気な生活のための最適なツールです.

 

ホエイプロテインはカラダづくりの救世主!!

我々人類にはもう鶏むね肉生活しか残されていないのか…

そういうピンチの時にこそヒーローはやってきます。

そう、ホエイプロテインの登場です!

少し彼の紹介をば。

ホエイプロテインは牛乳からチーズを作るときに生まれる副産物です。←薬じゃないですよ!

彼は食品由来でありながらたんぱく質を100gあたり約70g含むというまさに他を圧倒する存在なのです。

まさに超越者。

筋トレ民の心の拠り所。

これほんとです笑。
いきなりホエイを代表にあげましたが、

大豆で作られたソイプロテインや、元は同じ牛乳からつくられているけれど、生成法の異なるカゼインプロテインもあります。

が、筋肥大目的なら間違いなくホエイをおすすめします。

その理由を次節で解説していきます。

 

ソイプロテインやカゼインプロテインをおすすめしない理由

以下の記事でも述べていますが自分がプロテインを選ぶ際の評価軸は以下の5つです。

失敗しないプロテインの選び方、おすすめの味をご紹介!

プロテイン選びのポイント
  • 原料
  • 値段
  • たんぱく質含有量
  • 入手のしやすさ

自分がホエイプロテインをおすすめするのは上記の評価軸のどれをとっても満点にほぼ近いから、というのが理由になります。

逆にソイプロテインやカゼインプロテインには弱点があるということです。

以下、その弱点について述べていきます。

 

ソイプロテインの弱点

味:泡立ちがひどくて単純に飲み物として飲みにくく、味もホエイに比べて美味しくないものが多いです。要は地雷率が高いです。

たんぱく質含有量:見た目のたんぱく質含有量こそ高く見えますが、その質が問題です。アミノ酸スコア※がどれも100以下のものが多いです。トレーニングされる方なんかは一日に摂取したたんぱく質量に植物性たんぱく質の量を含めない方も多くいます。

その他:女性ホルモンに近いイソフラボンが含まれており、男性ホルモンの分泌量まで下げかねないという決定的なデメリットが存在します。

 

用語解説:アミノ酸スコアとは?簡単にいってしまえば、筋肥大を目的として考えた場合のたんぱく質の品質のことです。

含まれるアミノ酸の種類と量で決定され、100を上限とした数値で表されます。

ホエイプロテインなどの動物性たんぱく質のほとんどは100です。

細マッチョといえども筋肉を大きくする必要がありますからアミノ酸スコアまで気にする必要があります。

(どんなにアミノ酸が含まれていたとしても上限は100です。)

あえてソイプロテインのメリットをあげるとすれば、飲んだ後の腹持ちはいいので、例えば女性の方が筋トレではなくダイエットを目的として朝食をこちらに置き換える。

というのは良いアイデアだと思います。

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カゼインプロテインの弱点

値段:ホエイプロテインに比べて高いです。

入手のしやすさ:一般のドラッグストア等ではあまり売られてないです。

その他:吸収スピードが遅く筋肉に届くまでに時間がかかるため、筋トレ後や寝起きの一杯などできる限り筋肉に早く届けたいというニーズには向きません。

逆にその特徴を生かして、寝る前の一杯には向いていますがホエイプロテインを牛乳で割って飲んでも似たような効果が得られるため敢えてカゼインプロテインを選ぶ必要があるかというと微妙ですね。

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プロテインを飲むタイミング

一日の中で食事を含めたたんぱく質の摂取量が体重x2gを超えるようにすれば、タイミングについては別にいつでもいいよ。

というのが最近の主流です。

ケチらずどんどん飲むのがおすすめです。

(厳密にはカタボリック、アナボリックといって体内の血中アミノ酸濃度の高い・低いによってたんぱく質をカラダがより欲するタイミングなんかがあったりするので、3時間おきぐらいに摂取するのが理想になります。ここらへんの詳しい話は別記事にするか今後追記していきます。)

 

用語解説:筋トレ後のゴールデンタイム

また以前は筋トレ後30分以内をゴールデンタイムと称してその時間内にプロテインを飲むとよいとよく言われていました。

ですが、タイミングについての明確なエビデンスはなく、ゴールデンタイムなる言葉を作り出していたのはサプリメントメーカーだけだった模様です。。。

彼らはより早くサプリを消費してくれたほうが売り上げが上がりますからね。以下自主規制。

 

ここから学ぶ教訓は、筋肉の成長に関する知識は完全ではなく、不確かなものも含まれているということでしょうか。

当ブログでも情報が古くならないよう、執筆時点でなるべく最新の情報を取り扱うようにしていく所存です。

 

プロテインの飲み方

1回20g-30gを目安に200g-300gを水に溶かして飲めば大丈夫です。

ぶっちゃけ分量はお好みなのでなんとか好きな分量を見つけてください、としか言えないですね笑。

 

あと割り方ですが可能であれば水で割ることをおすすめします。

牛乳等で割ると吸収率が悪くなってしまうのと、自分がたんぱく質を摂取したタイミングがぼけてしまうからです。

また細マッチョ(ダイエット)という観点では、牛乳分のカロリーも気にしていく必要がありますから必要なければカットしたほうがいいです。

まあここまでストイックになる必要はないかもしれませんが。

 

筋トレしない日もプロテインって飲んでいいの?

全然大丈夫です。
筋トレで傷ついた筋繊維の回復は筋トレ後48時間ほど続くと言われています。

ちなみにプロテインのゴールデンタイム理論が崩れたのも上記が言われだしてからです。

 

そのため、(筋トレ日→休息日①→休息日②)ここまでをワンセットとして、筋トレを2日おきぐらいで継続していくと、毎日プロテインを飲めますよ。

トレーニングする日の組み方の一つの参考にしてみてください。

 

オススメのブランドは?

基本毎日飲むものなので味と値段を優先したほうがよろしいかと思います。

国産ならビーレジェンド、海外ならマイプロテインがおすすめです。

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どちらもネットで買えるので便利な世の中ですね。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

少々長くなってしまいましたがここまで読破出来た方はもうプロテインの知識は完璧です。

明日から快適なプロテインライフを送りましょう。

ではでは。

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