筋肉を大きくせよ!!超回復と筋トレ時の重量設定のコツを紹介

トレーニング知識
kiragrafie / Pixabay

今日は最も基本的なことである、そもそも筋肉ってどうやって大きくするの?というお悩みに答えたいと思います。

ではいってみましょう!

誰もがみんなサイヤ人!?超回復理論について

突然ですがサイヤ人ってわかりますかね?

(ドラゴンボールの孫悟空とかのことなんですが伝わらない方いたらすみません汗。)

彼らの特徴として作中で語られてるのが、

体が大きく傷ついてピンチになって、一時はもうダメな状態になりながらも、その後やがて体力が回復した時に以前よりちょっと強くなって復活する

っていうのがあります。

この現象のことを、筋トレ用語で超回復といいます。

 

(ナメック星に向かう途中の宇宙船の中で孫悟空がかめはめ波をわざと自分の体に当てて瀕死になりながらも仙豆を食べては復活を繰り返すというハードトレーニングする場面ありましたよね?伝わります?笑)

 

地球人が自宅やジムで行う筋トレも実は基本的に同じ原理なんです!

①必死に頑張って筋トレを行う(=筋肉を構成する筋繊維を傷つける)

②食事や睡眠をしっかりとる(=筋繊維を回復させる)

③筋トレを行う前の自分よりちょっぴり筋肉が大きくなる(=超回復ともいいます)

ほら、程度は違うにせよ、だいたいサイヤ人である孫悟空が行っていたトレーニングと同じ目的と手段じゃないですか笑。

 

なんでそういうことが起こるかと言うと、筋肉もざっくりとした意思があって筋トレの最中にこんなこと思うわけです。

筋肉:「うおっなんじゃこれは!!!、きつい!つらい!」

 

んでその後回復するときに思うんです。

筋肉:「ふぅあのときは辛かったなぁ。やっと回復できそうだわ。」
「いやっでも前のような辛いことがまたあるかもしれないなぁ。いやだなぁ。」
「せやっ、前よりちょっとだけ強く成長しといたろっ。」

上記がまさに筋肉が大きくなるメカニズムであり、よく言われる超回復なんです。

そう考えるとなんか彼らに意思があるようで筋肉に愛着沸いてきませんか?

(筋肉のことをもう彼らって言っちゃってる時点で・・・orz)

効率よく筋肉を大きくするには?

さて、前項で解説した超回復を実現し筋肉を大きくするためには一つ重要なポイントがあります。

それは一つ目に挙げている、
筋肉に対して、如何にして「うおっなんじゃこれは!!!、きつい!つらい!」と思わせるかということです。

 

これについては筋肉アップの観点から実はもう答えが出ています。

基本的に初心者であれば

1つのトレーニングメニューに対し10回x3セットがギリギリ行えるぐらいの負荷でやる

ということです。

軽すぎてもだめ、重すぎてもだめ、10回目はなんとかいけたけど11回目はだめだった、というぐらいのちょうどいい重量をぜひ見つけてみてください。

重量セットのコツ
個人差やトレーニングを行う部位によっても多少異なりますので、別に9回でも8回でも11回でも12回でもぶっちゃけよいです。
8回~12回ぐらいが一般的な回数だと思います。

ここで聞こえてきそうな意見が

“3セット目になると1セット目ほどの重量は扱えない”
だと思いますがそこは柔軟に捉えていただいて、3セット目は重量を落として、
改めて10回がギリギリ行えるぐらいの重さにセットしなおす
という発想で全然OKです。

ちょっと話は逸れますが、超回復の過程で若干ですが風邪をひきやすくなります。

詳細はこちらの記事をご覧いただけますと幸いです(グルタミンは風邪予防の強い味方!筋トレ好きは買って損なし)。

漸進性過負荷の原則

小難しい名前に聞こえますが、最後にとてもとても重要なことを言います。

実は前項の最後にお伝えした、”10回がギリギリ行えるぐらいの重さにセットしなおす”これはなにも2セット目、3セット目の疲れがみえたときだけに有効なものではありません。

思い出してみてください。

これまで皆さんが学んだ以下のサイクルを繰り返すと超回復理論徐々に筋力がアップするのでした。

  • 必死に頑張って筋トレを行う(=筋肉を構成する筋繊維を傷つける)
  • 食事や睡眠をしっかりとる(=体力を回復させる)
  • 筋トレを行う前の自分よりちょっぴり筋肉が大きくなる(=超回復ともいいます)

超回復が起こると、始めは10回が限界だった重さが11回、12回と挙がるようになてきていると思います。
つまりは筋肉が成長します。

 

すると筋肉自体も最初は

筋肉:「うおっなんじゃこれは!!!、きつい!つらい!」

だったのが、

筋肉:「あっこれくらいの重さだったら余裕かも、俺も前より強くなったしな」

というように感じ方が変わってきているのです。

これでは筋肉を構成する筋繊維をうまく傷つけることができずに、超回復に至ることができません。

回復の必要もさほどないということですからね。

そこで、今度は逆に重量を重くし、また1セット目から10回がギリギリ行えるぐらいの重さにセットしなおすんです。

この繰り返しが筋肉を成長させていきます。

 

ベンチプレスを特に頑張っている方は以下で紹介しているRM換算表の見方を合わせてご覧いただくと筋肉の成長に向けてより計画性がもてるようになるのでぜひ併せてご覧ください。

ベンチプレス10回できたらMAXは何キロ? 簡易的に計算する方法教えます!

 

また、背中や肩の筋肉は見た目の向上に大きく寄与します。

逆三角形ボディを目指されている方は以下の記事もおすすめです。
【男性必見】逆三角形ボディになるために鍛えるべき部位はこれ!

 

一方でお酒を愛される方は要注意です。アルコールと筋肉に関係について以下の記事で語っていますので見ていただけますと幸いです。

筋肉の成長にアルコールが良くない理由まとめ

まとめ

いかがでしたでしょうか。

本日お話したことは今後の成長を占う上で、凄く凄く重要ですのでぜひ覚えてくださいね。

あとはどれだけ長く続けられるかです。

筋肉は1日にしてならずです。

みなさんの筋トレライフを応援しています!

ちなみに自宅トレーニングにはアジャスタブルダンベルダンベルは必須ですよ!

アジャスタブルダンベルダンベルってそもそも何?って方は下記記事をご覧ください。

自宅での筋トレにドロップセット可能なアジャスタブルダンベルがおすすめ

 

ではでは。

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