HMB。
筋トレをある程度やったことがある人なら一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
本記事では
・HMBってそもそも何？
・プロテインやBCAAとはどう違うの？
・ぶっちゃけ飲む意味あるの？
といったところを解説していきます。
この記事を読めば
HMBがプロテインやBCAAよりも、よりピンポイントで筋肉の増加にアプローチできる
ことがわかります。
ではいってみましょー
※他のサプリメントについても併せてご覧いただけますと幸いです。
筋トレやダイエットに役立つサプリメントまとめ
目次
今、話題のHMBとは？
HMBはここ数年で大注目を浴びている筋トレ用サプリメントです。
別名を 3-ヒドロキシイソ吉草と言います。
別名はややこしいので今すぐ忘れて下さい笑。
HMBの成分ですが、
筋肉の合成に効果が期待される必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのうち、特に筋合成に効果を発揮するロイシンから派生した物質です。
筆者「バリン、ロイシン、イソロイシンの3つはBCAAと呼ばれるのでしたね。
HMBはその中でもロイシンだけを100%抽出したサプリメントです。
BCAAについて知りたい方はこちらの記事を参考にしてください。
さて、HMBの効果は下の２つを覚えておきましょう。
■HMBの効果
・筋肉の合成の促進
・筋肉の分解の抑制
上記の説明をするために少し、筋合成の話をしておきます。
実は体内のアミノ酸（＝血中アミノ酸といいます）と筋肉は絶えず、合成と分解を繰り返しながら、双方向で行ったり来たりしています。
図にすると下のようなイメージです。
■筋たんぱく質の合成と分解の仕組み
（ア）血中アミノ酸が高い状態
体内のアミノ酸を消費し 、筋肉が合成される。
（＝アナボリック状態といいます。）
（イ）血中アミノ酸が低い状態
筋肉を分解し、体内にアミノ酸を補充しようとする。
（カタボリック状態といいます。）
※（ア：筋合成 ）< – – – >（イ：筋分解）は絶えず、お互い行き来している。
空気でいうところの、血中アミノ酸濃度を湿度、アナボリックをジメジメした状態、カタボリックを乾燥状態。
と捉えていただくと分かりやすいでしょうか。
さて、人間の体内で24時間、常に筋合成と筋分解が行われています。
だとすれば、筋トレーニーとしては当然、筋合成が行われている時間を極力増やしたいですよね？
逆に筋分解が行われる時間を極力減らそうとしますよね？
筋合成をピンポイントで短時間で行うこと目的に摂取するのがHMBです。
その理由を次章でさらに詳しく見ていきましょう。
HMBとプロテインとBCAAの違い
HMBとプロテインとBCAAの違いはどこにあるのでしょうか。
BCAAの説明を別記事でした際の以下の言葉を思い出してください。
BCAAもプロテインもどちらも分解された後はアミノ酸となるため、BCAAはプロテインの代わりにすることができます。
筆者「日本酒の純米大吟醸がBCAA、本醸造がプロテインみたいな感覚といえばつたわりますでしょうか。」
上記の説明にHMBを加えるとすれば以下になります。
筆者「日本酒の純米大吟醸のうち、ロイシンだけの磨き9割がHMB。
さらにバリンとイソロイシンも加えた磨き3割がBCAA。
磨きのかかっていない日本酒でいう本醸造がプロテインでただのたんぱく質です。」
要は、HMBとBCAAとプロテインの大きな違いは体への吸収速度です。
BCAAも既にアミノ酸に分解されている分、プロテインに比べて飲んだ後の即効性がありました。
HMBはさらにその上を行く即効性があります。
ただ、値段もその分上がりますし、筋トレーニーが１日に必要とするたんぱく質量（体重 x 約2g）を全てHMBで補うのは非現実的です。
そのため、
・筋トレの前・中・後など、ここぞというときはHMBやBCAA。
・食間に飲む際にはプロテイン。
というように使い分けるのがお勧めです。
これまでをまとめると以下のイメージです。
■HMBとBCAAとプロテインの違い
・体内への吸収速度の速さ
HMB > BCAA >>> プロテイン
・価格の安さ
プロテイン >>> BCAA > HMB
※ただし、プロテインもBCAAもHMBもたんぱく質で血中濃度をあげて筋合成を高めることが狙いであること自体は同じ。
クレアチンとの併用でHMBの効果がアップ
実は、HMBはクレアチンと相性が良く、両方を摂取すると効果が高まることが研究によりわかっています。
下記、４種類のグループ分けを行った状態で、各被験者にはサプリメントの内容を伏せたまま、同程度のトレーニングをさせます。
1.何の効果もないダミーのサプリメントを摂取したグループ
2.クレアチンのみを摂取したグループ
3.HMBのみを摂取したグループ
4.クレアチンとHMBの両方を摂取したグループ
結果として、クレアチンとHMBの両方を摂取したグループ4が、最も良い筋力が向上したそうです。
筆者「サプリメントの効果を図る研究では必ず。グループ１のようにダミーグループが作られます。
プラシーボ効果を考慮するためですね。」
HMBを飲むタイミングと1回に飲む量について
続いて、飲み方のレクチャーです。
HMBを飲むタイミング
前章で述べてしまいましたが、筋トレの前・中・後に集中させるのが良いと思います。
理由は以下の２つです。
■HMBを筋トレの前・中・後に集中して飲むべき理由
①最も筋合成が高まるのが筋トレの前・中・後であり、できるだけ吸収にかかる時間が少ない、HMBなどの即効性のあるサプリが重宝されるから。
②HMBは値段が高いため、一日の必要摂取たんぱく質量を補えるほど、常に飲んでおくことはできないから。
特に難しくはないと思います。
HMBを１回に飲む量
１日に3gが目安です。
運動前に1g、運動中に1g、運動後に1gでもいいですし、
運動中が難しけれれば、運動前に2g、運動後に1gでも良いです。
あとは各自の運動量と効果の実感具合の様子を見ながら加減してみてください。
HMBは必須か。BCAAだけではためなのか
ちょっと目線を変えて、HMBは必須サプリなのか考えてみましょう。
BCAAだけではだめなのでしょうか。
筆者の個人的な見解ですが、筋トレをそこまでハードにしてない人、もしくはきちんと追い込めていない人は、BCAAだけでもオーケーだと思います。
あくまで筋合成のきっかけを起こすのは筋トレですから。
まずは筋トレをしっかりこなすこと。
これが何よりも大事です。
その壁を乗り越えて
“筋トレはしっかり、追い込めてる。お金をかけてでも筋合成を促進するサプリが欲しい”
といった活力あふれる人はHMBが助けになってくれるでしょう。
以下にお勧めのHMBサプリメントを載せておきます。
まずは粉タイプ。
続いて、錠剤タイプです。
当然ですが、粉タイプのほうがg単価が安いです。
筆者も愛用しています。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
HMBの特徴が少しでも皆さんに伝わってくれたらうれしいです。
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そもそもの筋トレについて詳しく知りたい方はこちらの記事から勉強されるのがお勧めです。
ではでは
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